¿Preocupado por los micronutrientes en bajas carbohidratos? Lo que necesitas saber

La mayoría de nuestras comidas de Año Nuevo probablemente no carecían de carbohidratos, ya fueran galletas, dulces, alimentos fritos o congelados, chocolate o galletas saladas. Pero aquí está el truco: el final de los caprichos y el comienzo de la temporada de dietas suelen coincidir el mismo día del año.

Bueno, una de las dietas más populares es la baja en carbohidratos. Según una encuesta de 2021 realizada por NPD Group, el 4 % de los adultos en Estados Unidos afirmó seguir una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, lo que equivale a aproximadamente 10 millones de personas.

¿Eres una de esas 10 millones de personas? Si es así, tenemos algo que preguntarte: ¿Cómo mantienes un equilibrio nutricional al seguir una dieta baja en carbohidratos?

¿No tienes la respuesta? Pues para eso estamos aquí.

Hemos desarrollado esta guía completa para que pueda comprender los hechos sobre las dietas bajas en carbohidratos y cómo mantener los requisitos nutricionales de su cuerpo mientras las sigue.

¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?

Uno de los tres macronutrientes que los humanos necesitamos en cantidades relativamente grandes en nuestra dieta, junto con las proteínas y las grasas, son los carbohidratos. Muchos alimentos, tanto saludables como no tan saludables, contienen carbohidratos.

Una dieta baja en carbohidratos no está definida oficialmente; sin embargo, algunos expertos creen que una dieta con menos de 130 g de carbohidratos por día se consideraría baja en carbohidratos. apoyo para la pérdida de pesoDeterminar la proporción de carbohidratos en el consumo diario de todos los macronutrientes es otra forma de definir una dieta baja en carbohidratos. Se considera una dieta baja en carbohidratos si los carbohidratos son inferiores al 26 %.

¿Qué son los micronutrientes?

La Organización Mundial de la Salud define los micronutrientes como "Pequeñas cantidades de minerales y vitaminas que el cuerpo necesita".

Además, se destaca la importancia de los micronutrientes para el funcionamiento del organismo, ya que ayudan a producir hormonas, enzimas y otras sustancias químicas necesarias para un crecimiento y desarrollo saludables, entre otras cosas. Entre los micronutrientes se incluyen el hierro, el cobalto, el cromo, el yodo, el cobre, el zinc, el molibdeno y muchos más.

¿Qué micronutrientes suelen faltar en las dietas bajas en carbohidratos?

• Vitamina C

Muchas frutas y verduras, que a veces están prohibidas en las dietas bajas en carbohidratos, contienen esta importante vitamina. Como antioxidante, la vitamina C protege las células del daño oxidativo y es necesaria para un sistema inmunitario sano. Cuando no se obtiene suficiente vitamina C, la piel y las articulaciones se deterioran.

• Fibra

Además de los cereales integrales, diversas frutas y verduras también contienen fibra. La fibra ayuda a regular el azúcar en sangre porque ralentiza el paso de los alimentos por el sistema digestivo.

Es posible que tus alimentos para bajar de peso no contengan suficiente fibra si excluyes estos alimentos. El estreñimiento, la hinchazón y otros problemas digestivos derivados pueden hacerte sentir letárgico y agotado.

• vitaminas B

Las vitaminas del complejo B son esenciales para la síntesis de energía y suelen estar presentes en alimentos ricos en carbohidratos, como cereales y legumbres. Si no se consumen ciertos alimentos, se puede tener deficiencia de vitaminas del complejo B importantes como la tiamina, la riboflavina y la niacina.

• Hierro

El hierro es crucial para producir hemoglobina, mejorar la calidad de la sangre y aumentar la resistencia a las enfermedades y al estrés. Diversos alimentos, como las aves, los frijoles y la carne roja, contienen hierro.Sin embargo, muchas dietas bajas en carbohidratos excluyen estos alimentos, lo que puede causar anemia por deficiencia de hierro. Los síntomas de la anemia incluyen debilidad, agotamiento y disnea.

• Magnesio

El magnesio es un elemento necesario que se encuentra en diversos alimentos, como los frutos secos, las verduras de hoja verde y los cereales integrales. También es uno de los más importantes. suplementos para la presión arterialAdemás, más de 300 reacciones químicas que promueven el bienestar físico y mental dependen del magnesio.

Sin embargo, las dietas bajas en carbohidratos limitan estos alimentos, lo que podría provocar un déficit de magnesio. Una deficiencia de magnesio puede causar debilidad muscular, agotamiento y calambres.

¿Cómo se pueden equilibrar las restricciones bajas en carbohidratos y satisfacer las necesidades de micronutrientes esenciales?

Las dietas bajas en carbohidratos, si bien ofrecen beneficios potenciales para el control del peso y la glucemia, a veces pueden dificultar el cumplimiento de las necesidades esenciales de micronutrientes. Por lo tanto, lograr un equilibrio entre las restricciones bajas en carbohidratos y una ingesta adecuada de micronutrientes es fundamental para quienes siguen este enfoque dietético.

A continuación se presentan algunas estrategias clave para lograr este equilibrio:

• Diversifique sus opciones alimentarias: Opte por una amplia variedad de alimentos bajos en carbohidratos, naturalmente ricos en micronutrientes. Incorpore verduras de hoja verde, vegetales coloridos, proteínas magras, frutos secos, semillas y grasas saludables a sus comidas para aportar un amplio espectro de minerales y vitaminas.
• Elija alimentos ricos en nutrientes: Concéntrese en opciones ricas en nutrientes que ofrezcan el máximo rendimiento en vitaminas y minerales por caloría. Algunos ejemplos son las espinacas, la col rizada, el brócoli, el aguacate, el salmón, los huevos y las bayas.
• Considere los alimentos fortificados: Busque alimentos bajos en carbohidratos enriquecidos con micronutrientes esenciales, como la leche de almendras fortificada o la levadura nutricional. Estos pueden ayudarle a complementar su ingesta de minerales y vitaminas que podrían faltar en una dieta baja en carbohidratos.
• Controle su consumo: Registra tu ingesta diaria de alimentos para asegurarte de cubrir tus necesidades de micronutrientes. Existen diversas aplicaciones y herramientas en línea que te ayudan a controlar tu ingesta de nutrientes e identificar posibles deficiencias.

¿Puede la suplementación llenar los vacíos en la ingesta de micronutrientes en una dieta baja en carbohidratos?

Los suplementos de micronutrientes de alta calidad pueden desempeñar un papel valioso como apoyo a una dieta baja en carbohidratos, pero no se debe confiar únicamente en ellos para satisfacer todas sus necesidades nutricionales.

• Suplementación dirigida

Según las necesidades individuales y las posibles deficiencias, los suplementos como la vitamina D, la vitamina C, las vitaminas del complejo B, el magnesio y el calcio pueden ser beneficiosos. También puede tomar suplementos como pastillas para el control del azúcar en sangre, suplementos de apoyo a la presión arterial, suplementos para el corazón y otros para abordar problemas específicos.

• La calidad de los suplementos es importante

Al considerar suplementos, elija marcas confiables que ofrezcan transparencia con respecto a los ingredientes, los procesos de fabricación y los resultados de pruebas de terceros.

¡Cumple tus necesidades de micronutrientes con Mila MiAmor!